뱃살 다이어트 복근 빨리 만드는 방법 소개

여름휴가를 앞두고 많은 분들이 본격적인 다이어트에 돌입하고 있습니다. 특히 수영복을 입기 위해 '11자'나 '王자' 복근을 만드는 등 단순히 마른 몸보다는 건강미 넘치는 몸을 선호하는 추세입니다. 건강한 복근을 만들기 위해서는 우선 복부의 지방층을 줄이는 것이 중요합니다. 복근운동, 유산소운동, 식이요법을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 이번 글에서는 집에서도 단기간 내에 복근을 만드는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

 

 

목차 쉬운 복근 운동 소개 1. 다리 들어 올리기 2. 무릎 당겨 올리기 3. 절반 윗몸일으키기 4. 드로인 운동 5. 유산소 운동과 식단 병행하기 6. 맺음글

쉬운 복근 운동 소개

1. 다리 들어 올리기

침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올립니다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 됩니다. 이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽어집니다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작하세요. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나가시면 됩니다. 다만, 이 동작을 할 때 허리에 무리가 가지 않도록 주의해 주세요. 배를 바닥 쪽으로 당겨 허리가 들리지 않게 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

참고 영상 보기

출처 유튜브 만재ManJaeTv

 

2. 무릎 당겨 올리기

의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동입니다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올립니다. 이 상태로 2,3초간 버팁니다. 6회에서 12회 반복하세요. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 상체를 꼿꼿이 세운 채 배에 힘을 주고 있으면 복근에 자극이 집중되어 근육 단련 효과를 볼 수 있습니다.

3. 절반 윗몸일으키기

노인도 쉽게 할 수 있는 동작으로, 매트를 깔고 무릎을 세운 상태에서 똑바로 눕습니다. 양손은 허벅지 위에 올립니다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 상체를 절반만 일으킵니다. 30초간 동작을 반복하세요. 간단하면서도 효과적인 운동입니다.

4. 스로인 운동

버스, 지하철에 서 있을 때나 사무실에 앉아있을 때도 할 수 있는 간단한 복근 운동입니다. 서 있을 때는 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿는 듯한 느낌으로 배를 집어넣습니다. 평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아 배에 힘을 주면 복근에 자극이 집중되어 뱃살이 빠지고 근육 단련 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

참고 영상 보기

출처 유튜브 에이핏 afit

 

5. 유산소 운동과 식단 병행하기

복근 운동과 유산소 운동을 병행하면 근육이 더 잘 붙습니다. 특히 유산소 운동을 할 때는 탄수화물뿐 아니라 지방도 에너지원으로 사용하기 때문에 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있습니다. 한두 시간 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등이 좋습니다. 식이요법도 매우 중요합니다. 뱃살의 주범은 탄수화물입니다. 탄수화물 기본 단위인 포도당이 에너지로 전부 소비되지 못하고 남으면 지방으로 바뀌어 복부에 축적됩니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 됩니다. 달걀, 두부, 닭 가슴살 등 고단백질 음식을 권장합니다. 또한 저염식도 중요합니다. 짠 음식을 먹으면 혈액순환이 원활하지 않아 피하지방이 잘 쌓이게 됩니다. 음식을 싱겁게 먹고, 평소 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.

6. 맺음글

위에서 소개한 복근 운동과 식단 관리 방법을 꾸준히 실천하신다면 여름휴가 전까지 멋진 복근을 만들 수 있습니다. 중요한 것은 매일 조금씩이라도 꾸준히 노력하는 것입니다. 운동을 시작할 때는 처음부터 무리하지 말고 자신의 몸 상태에 맞게 점차 강도를 높여가세요. 또한 식이요법을 병행하여 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이런 작은 변화들이 모여 큰 변화를 이끌어냅니다. 올여름, 탄탄한 복근과 함께 건강하고 자신감 넘치는 모습을 만끽하시길 바랍니다. 꾸준한 노력과 인내가 여러분을 더 멋지게 만들어 줄 것입니다.